София, ж.к. Бъкстон, ул. "Белмекен" 2А
+359 890 518 036 - фет. медицина, АГ | +359 888 226 360 - ортодонтия

Физическата активност и бременност

Ако сте здрава и бременността ви се развива нормално, безопасно е да започнете или да продължите редовна физическа активност.
Физическата активност не увеличава риска от спонтанен аборт, ниско тегло при раждане или предтерминно раждане.
 
📚 Редовните упражнения по време на бременност са от полза за Вас и Вашето бебе, по следните ключови начини:
• намаляват болката в гърба;
• облекчават запека;
• може да намалят риска от гестационен диабет, прееклампсия и Цезарово сечение;
• насърчават здравословното наддаване на тегло по време на бременност;
• подобряват цялостната обща физическа форма и укрепват сърцето и кръвоносните съдове;
 
📚 Препоръчително е всяка седмица да имате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност.
Аеробна дейност е тази, при която движите големи мускули на тялото (като тези в краката и ръцете) по ритмичен начин. Умерената интензивност означава, че се движите достатъчно, за да повишите сърдечната честота и да започнете да се изпотявате. Все още можете да говорите нормално, но не можете да пеете.
Примери за аеробна активност с умерена интензивност са бързо ходене или например гимнастика за бременни.
Можете да разделите 150-те минути на 30-минутни тренировки, през 5 дни от седмицата, или на по-малки 20-минутни тренировки – всеки ден.
 
Ако нямате опит с физически упражнения, започнете бавно и постепенно увеличавайте активността си. Стартирайте с около 5 минути на ден. Добавяйте 5 минути всяка седмица, докато можете да останете активни по 30 минути на ден.
 
📚 Жените със следните състояния или усложнения при бременност трябва да са особено внимателни и да съгласуват активността си с проследяващия лекар:
• сърдечни и белодробни заболявания;
• серклаж;
• бременност с близнаци или тризнаци (или повече) с рискови фактори за преждевременно раждане;
• предлежаща плацента след 26 седмици от бременността;
• прееклампсия или предизвикано от бременността високо кръвно налягане;
• тежка анемия;
 
📚 Вашето тяло преминава през много промени по време на бременност. Важно е да изберете упражнения, които да вземат предвид тези промени:
 
Стави – хормоните, които се синтезират по време на бременност, водят до отпускане на връзките, поддържащи ставите. Това прави ставите по-подвижни и увеличава риска от нараняване. Избягвайте резки, подскачащи движения или удари.
 
Баланс – допълнителното тегло в предната част на тялото ви измества центъра на тежестта. Това поставя стрес върху ставите и мускулите, особено тези в таза и кръста. Тъй като сте по-малко стабилни и е по-вероятно да загубите равновесие, има по-голям риск от падане.
 
Дишане – когато тренирате, потокът на кислород и кръв е насочен към мускулите ви и далеч от други области на тялото. Докато сте бременна, нуждата ви от кислород се увеличава. Това може да повлияе на способността ви да правите тежки упражнения, особено ако сте с наднормено тегло или затлъстяване.
 
📚 Има няколко предпазни мерки, които бременните жени трябва да имат предвид по време на тренировка:
 
Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Признаците на дехидратация включват световъртеж, сърцебиене, уриниране само в малки количества или наличие на урина, която е тъмно жълта.
 
Носете спортен сутиен, който дава много подкрепа, за да защитите гърдите си. По-късно през бременността, коланът за поддържане на корема може да намали дискомфорта по време на ходене или бягане.
 
Избягвайте прегряване, особено през първия триместър. Пийте много вода, носете широки дрехи и се упражнявайте в стая с контролирана температура. Не спортувайте навън, когато е много горещо или влажно.
 
Избягвайте да стоите неподвижно или да лежите по гръб, доколкото е възможно. Когато лежите по гръб, матката ви притиска голяма вена, която връща кръвта към сърцето.
 
Стоенето неподвижно може да доведе до застой на кръв в краката и ходилата. Тези позиции могат да доведат до намаляване на кръвното Ви налягане и прилошаване.
 
📚 Следните упражнения са най-безопасни за бременни жени:
 
Ходене – бързото ходене дава цялостна тренировка за тялото и е щадящо за ставите и мускулите.
 
Тренировки във вода и плуване – водните упражнения използват много от мускулите на тялото. Същевременно, водата Ви поддържа, така че да избегнете наранявания и прекомерно натоварване.
 
Стационарно колоездене – тъй като растящият ви корем може да повлияе на баланса ви и да ви направи по-податливи на падания, карането на стандартен велосипед по време на бременност може да бъде рисковано. Карането на стационарен велосипед (вело-тренажор) е по-добър избор.
 
Йога и пилатес за бременни – намаляват стреса, подобряват гъвкавостта и насърчават разтягането и фокусираното дишане. Използват се модифицирани пози, които отговарят на променящия се баланс на бременната жена. Трябва да избягвате пози, които изискват от вас да бъдете неподвижни или да лежите дълго време по гръб.
 
📚 Докато сте бременна, избягвайте дейности, които ви излагат на повишен риск от нараняване, като например:
 
– хокей на лед, бокс, футбол и баскетбол
– скачане с парашут
– каране на зимни и водни ски, сърф, офроуд колоездене, гимнастика и конна езда
– гмуркане
– дейности, извършвани над 2500 метра (ако по принцип не живеете на голяма надморска височина)
 
⚠️ Независимо дали сте опитен спортист или начинаещ, внимавайте за следните предупредителни знаци, когато тренирате. Ако някой от тях се появи, спрете и се обадете на вашия лекар:
 
– Кървене от влагалището;
– Усещане за замаяност;
– Задух преди започване на упражнение;
– Болка в гърдите;
– Главоболие;
– Мускулна слабост;
– Болка или подуване на прасеца;
– Чести, болезнени контракции на матката;
– Изтичане на течност от влагалището
 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *